Въпреки многобройните формирани стереотипи, упражненията за отслабване и страни могат да се извършват дори у дома, като се постигне същия резултат като в залата. Независимо от това, е малко вероятно едно просто „люлеене" на пресата дори да ви позволи да се приближите до желания резултат и няма да доведе до идеална фигура.
В повечето случаи причината за всички неуспехи е неправилната организация на обучението и общия подход, както и неправилно подбраните упражнения. В тази статия можете да получите не само списък, който включва упражнения за отслабване, но и цялостно ръководство с всички функции, тънкости и дори тайни, които ще бъдат гарантирани за постигане на целта.
Упражненията за загуба на тегло на корема няма да ви спестят от излишната мазнина!
Какво прави почти всяка жена, когато започне да се отърва от излишното тегло? Разбира се, пресата активно се разклаща. Въпреки това, без диета, дори и най -ефективните упражнения за отслабване и страни няма да бъдат полезни и ще доведат само до леко подобрение на фигурата. Всичко, защото приоритетите първоначално са били формирани неправилно, което се отрази на резултата.
Най -простото доказателство, че диетата винаги е на върха на пирамидата за ефективност, е самата промяна в теглото. Всяка поява на излишната мазнина се среща със систематично преяждане, с други думи - благодарение на храната. Следователно, за да премахнете последствията, вие също трябва да започнете с храна, като прегледате напълно диетата си. Важно е да се разбере, че физическите упражнения за отслабване и страните имат следния ефект:
- Позволете ви да похарчите увеличен брой калории;
- Укрепване на мускулите;
- Подобряване на общата физическа подготовка;
- Постоянно задържайте мускулите в добра форма.
Всички тези фактори са необходими за постигане на резултата, но те не са ключови. Представете си, че активно тренирате, но не контролирате диетата, в резултат на което броят на изразходваните калории не надвишава консумираните. Мускулите ще се увеличават по размер, ще поддържат тона, но мазнините отлагания няма да отидат никъде. В резултат на това визуално фигурата и томовете ще изглеждат дори повече, отколкото бяха.
Само с помощта на баланса тялото може да използва отсрочените мазнини, за да произвежда енергия. Това ще се случи само когато консумирате по -малко калории, отколкото харчите. Тялото по -активно ще „получи" енергията от депото на мазнини, което е необходимо за загуба на тегло. Не забравяйте, че програмата за обучение ще даде плодове само в случаите, когато се придържате към правилната диета.
Обучение за загуба на тегло на корема
Важно е първоначално да се формира правилно отношение към обучението. Ако току-що сте направили някои упражнения за отслабване на корема и отстрани или комбинирате 2-3 упражнения в куп, тогава това в най-добрия случай е загряване или просто лечебно физическо възпитание. Разбира се, това е необходимо и винаги ще се възползва, но за да се елиминира всички излишни отстрани и стомаха, това няма да е достатъчно. Самото обучение трябва да е дълго, поне 20-25 минути. Също така трябва да изпълнявате поне едно упражнение за всяка „част" от пресата и за наклонените коремни мускули. За да избегнете дисбаланс, трябва да извършите поне 2 сложни упражнения, които ще използват както пресата, така и долната част на гърба. Като цяло, домашните тренировки за отслабване трябва да бъдат не по -малко продуктивни, интензивни и висококачествени, отколкото да работят в залата.
Започнете с топло
Повечето професионални спортисти и треньори винаги казват едно нещо - по -добре е да тренирате без тренировки, отколкото тренировки без топли. Това твърдение абсолютно определено отразява самата същност на подготовката за обучение и нейното значение. Дори и да изпълнявате само две упражнения или едно име, топлият -Up все още е необходим. Нещо повече, експертите препоръчват да омесете не само групата на целевите мускули, но и цялото тяло. Това ще ви позволи да харчите допълнителни калории и да избягвате наранявания.
Теоретично всички движения са подходящи за затопляне, въпреки че леките упражнения за отслабване и страни у дома са най -подходящи. Те няма да причинят предварителна умора, ще ви позволят да поддържате сила за основното обучение и да помогнат за омесване на всички мускули. Такива движения включват:
- Спускане на краката в лежащо положение;
- Накланя се напред/назад и отстрани;
- Въртящи се движения (таз и тяло);
- Джампинг Джак;
- Упражнете „Локот-Колон", стоящ.
Сега накратко за всяко движение. Асансьорите на краката са най -добре фокусирани върху натоварването върху долната част на пресата, което винаги е най -изоставащото. Можете също така да извършите асансьори на краката в окачване, въпреки че са по -сложни и изискват определена физическа подготовка.
Наклоните отстрани са основното движение за топло -UP, което ви позволява ефективно да омесете и разтягате мускулите на корема. Същото се отнася и за всички въртящи се движения. Освен това е необходимо да се извърши както въртене на тялото, така и въртене на краката.
Скачането на Джак, дори и да не зарежда мускулите на корема, но ви позволява да разтегнете почти всички мускули на тялото, следователно е идеално движение за затопляне. Лакътят е подходящ за акцентно загряване на наклонените мускули на корема. Упражнението се изпълнява доста лесно:
- Станете точно, краката рамо -широчина отделно. Ръцете са изпънати пред тях на нивото на ширината на раменете и се огъват в лактите;
- Повдигнете левия крак, така че да докоснете десния лакът с коляно. След това извършете същото движение на другия крак.
По време на упражнението е важно да се поддържа напрежението в мускулите на пресата и да се избегнат прекомерно внезапни движения и инерция.
Ефективни упражнения за отслабване и страни
Фитнес индустрията буквално „наводни" разнообразието от движения за всяка мускулна група, в резултат на това не е напълно ясно кои упражнения за отслабване на корема и страните ще бъдат най -ефективни. За да не се изгубим, ние подготвихме списък на петте най -основни и ефективни упражнения, които трябва да станат ядро на вашето обучение. Разбира се, винаги можете да ги промените на подобен трафик или да допълвате обучението с други упражнения, но поне 2 от 5 трябва да се извършват за поне 2 от 5.
Повдигане на таз с прави крака
Това е идеално упражнение за натоварването на долната и средната част на пресата:
- Легнете на гърба си, опънете краката си нагоре и се огънете малко на коленете. Удължете ръцете си по тялото, това ще ви помогне да поддържате баланса;
- Бавно повдигнете таза възможно най -високо, като направите малко забавяне в горната точка;
- Движението се извършва само поради силата на коремните мускули, тялото и краката трябва да останат неподвижни.
Дърпане на колене към тялото
Това упражнение е известно още като книга. Той е невероятно ефективен не само за укрепване на коремните мускули, но и за цената на калориите:
- Седнете на стол или ръб на дивана и го вземете с ръце, за да поддържате баланс. Наклонете тялото малко назад и изпънете краката си напред. Те трябва да са във въздуха през цялото време. В коленете трябва да има малко отклонение. Това е първоначална позиция;
- Бавно издърпайте коленете си към гърдите, като държите тялото в изходна позиция;
- Бавно върнете краката си в начално положение, без да изключите коленете до края. Важно е да се извърши движение само за сметка на ставите на тазобедрената става и коляното, като дърпате краката с помощта на коремните мускули.
Сгънете лежането на пода
Невъзможно е да се отбележи най -ефективните упражнения за загуба на тегло на корема и страните, без да се споменава кошарата:
- Отидете на пода, изпънете ръцете и краката си нагоре, така че да е перпендикулярно на пода;
- На издишването започнете бавно да дърпате ръцете си към пръстите си, поддържайки напрежение в коремните мускули. Откъснете леко остриетата на пода и се опитайте да повдигнете тялото поради коремните мускули.
- Бавно намалете тялото в първоначалния стрес, поддържайки концентрацията в мускулите на пресата.
Упражнение "Скалолас"
Това е едно от най -динамичните и изтощителни движения, които ще направят не само мускулите на корема, но и краката. Извършете упражнение по време или по броя на люлките:
- Вземете акцента върху пода (както за натискането на избута) върху протегнати ръце и чорапи;
- Откъснете единия крак от пода и издърпайте коляното към гърдите;
- Върнете крака в първоначално положение и повторете движението за втория крак.
Вдигане на тялото в страничната лента
Може би най -доброто упражнение за наклонените коремни мускули. Красотата му е, че с доста голям товар може да се извърши дори от начинаещи (ограничавайки броя на повторенията). Единственото изключение е, че с болка или проблеми с долната част на гърба, упражнението трябва да се извършва с голяма предпазливост:
- Вземете акцента върху ръката и краката. Тялото трябва да образува една линия;
- Бавно наклонете таза на пода. Дръжте задната си позиция и избягвайте прекомерното отклонение в долната част на гърба;
- Върнете се в изходна позиция с бавно темпо и повторете движението.
Важно е да се разбере, че въпреки че разгледахме най -ефективните движения, но това не е единственото 5 упражнения за отслабване на корема и страните. Можете също така да използвате руския обрат, възхода на чорапите в обеса и други популярни упражнения, адаптирайки ги към домашни условия.
Завършете с разтягане
Правилният задръстен е не по -малко важен от доброто топло и статични упражнения и разтягане са идеални за тази роля. Те ви позволяват да увеличите ефективността на упражнението, като разтягате фасцията, подобрявате възвръщаемостта на всяка тренировка и дори елиминирате болката и креп. Отчасти разтягането може да присъства в загряването, защото в края на тренировката е достатъчно, за да се направят 2-4 движения. Сред най -оптималните, струва си да се подчертае:
- Разтягане, лежащо на стомаха си - пробийте дланите си на пода и повдигнете тялото на протегнати ръце възможно най -високо, за да разтегнете коремните мускули;
- Разтягайки наклонените мускули, седнали или стоящи - вземете ръце зад главата си и се облегнете настрани, останали възможно най -дълго (но без фанатизъм);
- Накланянето назад е отлично упражнение за разтягане на коремните мускули и укрепване на долната част на гърба. Опитайте се да потънете възможно най -ниско, като се съсредоточите върху разтягането на пресата;
- „Камила" - коленичи, отклонявай се назад, превръщайте ръцете си в петите и огънете тялото колкото е възможно повече.
Този „комплект" ще бъде достатъчен, за да направи висококачествено топло -UP и да завърши тренировките правилно.
Включете кардио в тренировка за загуба на тегло на корема
Не забравяйте, че за обикновените упражнения е много трудно да постигнат големи разходи за калории, особено когато става въпрос за движения за пресата. Специфичността на подобни упражнения е, че те се различават по малка амплитуда на движение и не използват толкова много мускулни влакна. В резултат на това, за да постигнете добър резултат, не можете да направите без кардио. Само по този начин упражненията за отслабване и страни у дома ще могат да бъдат изключително ефективни.
Можете да използвате всякакви видове движения, но сред най -простите и ефективни видове кардио трябва да бъдат подчертани:
- Бягайте (редувайте джогинг с поредица от спринтове);
- Скачане с въже (всякакъв стил и интензивност);
- Циркулярно кардио;
- Плиометрични упражнения.
Достатъчно е да извършвате 2-4 кардио сесии седмично, за да забравите за излишъка на калории и стабилно да премахнете излишните мазнини. Освен това той ще „остави" не само на стомаха и страните си, но и равномерно в цялото тяло, което ще създаде идеална фигура.