Ако искате тренировката ви да не е напразна, мускулите ви получават необходимото натоварване, а тялото ви отслабва, разберете какви упражнения да правите, за да отслабнете. Това е много важно, тъй като някои от тях помагат за увеличаване на мускулната маса, докато други помагат за намаляване на наднорменото тегло. За да дадат желания резултат, те трябва да се правят правилно и системно.
Комплект упражнения за отслабване
Упражненията за отслабване изискват правилния подход към това. Преди започване на класове е задължително да загреете всички мускули, като по този начин ги подготвите за предстоящите натоварвания. По -голямата част от вашата тренировка трябва да включва силови тренировки, за да укрепите мускулите си и кардио (упражнения, които ви помагат да отслабнете бързо). Завършвайки обучението, не забравяйте да направите теглене и разтягане.
Мощност
За много хора упражненията от този вид са свързани с огромни мускули и тежки щанги, но не всеки е наясно колко полезни са силовите тренировки за отслабване, бързи и стабилни. Силовите тренировки не само помагат да отслабнете, но и укрепват костната система, дават голям тласък на енергия и подобряват функционирането на целия организъм. Ако сте начинаещ спортист и не знаете какви упражнения да правите, за да отслабнете, изберете за себе си няколко основни движения, които тренират основните видове мускули (изстискване на щанга, клекове, корем).
Кардио
Тези упражнения допринасят за ускореното разграждане на мазнините, намаляват кръвното налягане (артериалното), подобряват функционирането на сърцето и белите дробове и помагат за отслабване, но мускулите не се упражняват. Можете да ги изпълнявате не само във фитнеса, но и у дома. Кардио тренировките включват колоездене, скачане на въже, лек джогинг, плуване и пр. Правете ги три пъти седмично по 20 минути и ще видите как мастният слой изчезва пред очите ни. Комбинирайте кардио със силови тренировки за по -дефинирано тяло.
Упражнения за разтягане
Разтягането или разтягането е важно, след като приключите с упражненията. Такива упражнения отпускат, намаляват мускулите, развиват гъвкавост, пластичност, подобряват стойката и кръвообращението. Можете да правите упражнения за разтягане у дома, но не трябва да сте на празен стомах 50-60 минути след хранене. Всяко движение трябва да се извършва с бавно темпо за 6 подхода, фиксирано за 8-10 секунди.
Ефективни упражнения за отслабване у дома
Не е нужно да купувате членство във фитнес за да отслабнете и да приведете тялото си във форма. Много ефективни движения могат да се правят у дома. Научете системата от основни упражнения за различни мускулни групи, създайте свой собствен график, график за упражнения и тренирайте сами по всяко време на деня. Начинаещите във фитнеса трябва да започнат тренировки с прости, леки движения за 25-30 минути, без гири или с минимално натоварване от 1 кг. Постепенно теглото на тежестите и продължителността на тренировката могат да бъдат увеличени.
Не забравяйте, че всяка тренировка трябва да бъде предшествана от загрявка. За това са подходящи обичайните упражнения от уроците по физическо възпитание. Започнете с кръгови движения на главата (4-5 пъти за всяка страна), след това затоплете раменете, лакътните стави, ръцете, като ги завъртите в различни посоки. След това отидете до завоите на торса, направете изстъпки отстрани, омесете краката си. Направете го за 5-10 минути.
За корема
Ние тренираме пресата: легнете с гръб върху постелката, хванете задната част на главата си с ръце, изправете краката си. Свийте торса си, като приведете коленете си към гърдите и лактите до коленете, върнете се в изходна позиция. Изпълнете 2 комбинации от 15-20 повторения, начинаещите спортисти могат да започнат с 10 повторения. Следващото движение е насочено към трениране на косите мускули на пресата и се изпълнява, както следва:
- Изходната позиция е същата като в предишния урок.
- Свийте краката си в коленете, завъртете торса си, придърпвайки лакътя на дясната ръка към коляното на левия крак.
- Върнете се в изходна позиция, повторете всичко с левия лакът и дясното коляно.
- Направете 15-20 движения с всеки лакът.
За да изпомпвате долната преса, легнете с гръб върху постелката, изправете краката си и поставете ръцете си под кръста. Напрегнете коремните мускули, повдигнете краката си (не огъвайте коленете) под ъгъл от около 45 градуса, фиксирайте за 10-15 секунди, спуснете надолу към пода. За най -добри резултати опитайте упражнението за ножици. Повторете това ефективно движение 12-14 пъти, като се опитвате да не повдигате задните части и гръбначния стълб от пода. Този комплекс от упражнения ще ви помогне лесно да отслабнете, да премахнете мазнините от корема.
За краката
Нека също така да разберем какви упражнения да правим за отслабване в краката. Застанете прави, краката - на ширината на раменете, завъртете ги един срещу друг. Клякайте бавно, докато коленете образуват ъгъл от 90 градуса. Фиксирайте позицията за няколко секунди, изправете се. Повторете тези полуклякания 20 пъти, направете 2 серии. Размахването на краката ще ви помогне да отслабнете и да се отървете от телесните мазнини, направете 10 такива движения с всеки крак, последователно, първо в дясната страна, а след това в лявата.
Ако не сте начинаещ, можете да опитате това упражнение: поставете стол отстрани, поставете крака си на гърба, така че да се образува ъгъл от 90 градуса с втория крак (обърнете пръста му навън). Клякайте леко, без да огъвате коляното на повдигнатия крайник, върнете се в изходна позиция. Направете няколко комбинации от 10 повторения с всеки крак.
За ръце
Мастните отлагания често се образуват и на горните крайници, така че нека да разберем какви упражнения да правите, за да отслабнете в ръцете си. Лицевите опори са най-подходящи за това: застанете в положение "дъска" на прави ръце, отпуснете коленете си на пода, повдигнете се 10 пъти. За да тренирате задната част на ръцете, направете обратни лицеви опори:
- Поставете стол, застанете с гръб към него, седнете на самия ръб на него.
- Поставете ръцете си по краищата на стола отстрани на тялото и поставете краката си под прав ъгъл.
- Изпънете задните части на 4-6 см от стола и клякайте, сгъвайки ръцете си под прав ъгъл.
- Дръжте лактите успоредни един на друг.
- Повторете движението 15 пъти.
За бедрата и задните части
Кляканията ще помогнат да отслабнете в бедрата и да изпомпате задните части. Поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си около кръста. Започнете да клякате, така че гърбът ви да е изправен и краката ви да не слизат от повърхността на пода. Непълните клякания укрепват задните части, изпълнени като предишното движение, само краката не са напълно огънати, а под прав ъгъл. Замръзнете в долната точка на болката за няколко секунди, почувствайте напрежението, изправете се. Направете 3 серии по 10 повторения. С краката си по -широки от раменете, можете да правите широки клекове, които ще укрепят и стегнат вътрешната част на бедрата.
Прости упражнения за отслабване у дома
Ако сте ограничени във времето и не можете да ходите на фитнес, а искате да се отървете от излишните килограми, разберете какви упражнения да правите, за да отслабнете у дома. Можете да правите коремчета, клекове, набези и ритници, лицеви опори и да завъртите обръча без треньор или машина. Ходете повече, игнорирайте асансьора - изкачете се по стълбите и ако е възможно - джогинг. Има упражнения, които можете да правите на работното място и в транспорта, например, да стегнете корема и седалищните мускули.
В допълнение към упражненията следвайте тези здравни насоки:
- Опитайте се да правите гимнастика всяка сутрин.
- Прегледайте диетата си, откажете се от нездравословни храни и прости въглехидрати, не яжте през нощта.
- Увеличете натоварването постепенно, започвайки с ниски повторения.
- Трябва да има интервал от 30-60 минути между хранене и упражнения (преди или след).
- Контролирайте дишането си по време на тренировка.
- Пийте поне два литра чиста вода всеки ден.
Упражнения за отслабване във фитнес залата
Разходите за треньор във фитнес залата често се заплащат отделно. Ако нямате средства за това, разберете какви упражнения трябва да направите, за да отслабнете и ги направете сами. Не забравяйте, че интензивното изгаряне на мазнини се случва при максимален обхват на движение, ниски повторения и кратки почивки. Направете месечен списък с упражнения, таблица с броя на повторенията и ги следвайте. Не прекалявайте с тренировките си, правете го три пъти седмично.
За жени
За представители на различен пол обучението на симулатори ще бъде различно. За жени за отслабване можете да правите следните упражнения:
- Повдигане на краката на хоризонталната лента. Докато издишвате, трябва да издърпате огънатите крака нагоре, докато вдишвате, да ги спуснете и така нататък, 3 комбинации от по 15 повторения. Тези дейности ще сплескат корема ви. За най -добри резултати трябва да повдигнете прави крака.
- Напади с тежести, 2 комплекта по 10 пъти с всеки крак.
- Намаляване на краката в симулатора, 15 пъти, 3 обиколки.
- Велоергометър - 10 минути.
- Бягаща пътека - 7 минути.
За мъже
Момчетата трябва да избират средно тегло на гира и да упражняват с премерено темпо, без да се дръпнат. Загрейте преди да започнете, след това направете кардио упражнения. Една основна тренировка може да изглежда така:
- армейска лежанка, 2 комбинации от 15 пъти;
- натискане на крака на симулатора, 3 обиколки 15 пъти;
- стискане на щангата легнало, 20 повторения, 3 серии;
- стискане на гири в легнало положение под ъгъл, 2 кръга 20 пъти.
